可以简单理解为：

钙是“骨头的原料”，维生素D帮助钙吸收，蛋白质是骨骼和肌肉的重要基础。

1. 均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

比如牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、鱼虾、深绿色蔬菜、蛋黄、部分高脂肪海鱼等。

2. 荤素搭配，保证优质蛋白摄入

蛋白质不足会影响肌肉和骨骼健康，也可能增加跌倒和骨折风险。指南建议骨质疏松症人群每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2—1.5g，其中优质蛋白比例不低于50%。

3. 食物多样，优选营养素密度高的食物

每天尽量吃到谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果。建议食物种类每天不少于12种，每周不少于25种。

4. 适度日晒，规律运动，保持健康体重

日晒有助于人体合成维生素D。规律的负重运动、抗阻训练、柔韧和平衡训练，有助于改善力量、姿势和平衡能力，降低跌倒和骨折风险。

5. 饮酒限量，限制含糖和咖啡因高的食物

尽量不饮酒，少喝含糖饮料、碳酸饮料，避免长期大量饮用浓茶、浓咖啡。

6. 科学烹饪，避免高油高盐饮食

建议少油少盐，少吃腌制、熏制、高钠调味品，烹调方式尽量选择蒸、煮、炖、汆等。

7. 选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

不同体质、不同地区、不同季节，饮食调养可以有所不同。比如脾肾阳虚、肝肾阴虚等人群，可在专业人员指导下选择适合自己的食养方式。

8. 及时筛查监测，必要时进行营养补充

饮食调整后，如果钙、维生素D仍不足，可在医生或营养师指导下选择钙剂和维生素D补充剂。

1. 奶类及奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等是日常补钙的重要来源。奶制品含钙较丰富，吸收率也较好。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、无乳糖奶或适量奶酪。

建议：每天300mL及以上牛奶，或相当量奶制品。

2. 豆类及豆制品

豆腐、豆干、豆腐丝、豆浆、黄豆、黑豆等，既能提供植物蛋白，也能补充一定量钙。指南列出的常见高钙食物中，豆腐干、小香干、千张、豆腐皮、北豆腐等都属于较好的选择。

建议：经常吃豆制品，搭配奶类、鱼虾、蛋类一起补充优质蛋白。

3. 鱼虾贝类

鱼虾类不仅能提供优质蛋白，部分鱼类还含有维生素D和有益脂肪酸。小鱼小虾在安全前提下整体摄入，也有助于增加钙摄入。

建议：每周至少吃2次鱼虾类，优先选择清蒸、炖煮等少油方式。

4. 新鲜蔬菜水果

蔬菜水果可以提供维生素C、钾、镁等营养素，有助于维持骨骼健康。深色蔬菜应占蔬菜摄入量的一半以上。

需要注意的是，菠菜、苋菜等草酸含量较高的蔬菜，建议焯水后再食用，以减少对钙吸收的影响。

建议：每天蔬菜300—500g，水果200—350g左右，根据年龄和身体情况调整。

5. 全谷物、坚果和种子类

燕麦、小米、全麦、玉米、荞麦等全谷物可以提供镁、锌、B族维生素等营养素。黑芝麻、坚果等也含有一定钙和优质脂肪，但能量较高，不宜过量。

建议：全谷物不低于每天主食量的30%；坚果适量即可。

1. 少喝或不喝含糖饮料、碳酸饮料。过多糖和磷酸可能影响钙代谢。
2. 避免长期大量饮酒。长期饮酒会影响骨形成，增加骨质疏松风险。
3. 避免长期大量浓茶、浓咖啡。适量淡茶和少量咖啡问题不大，但不建议长期过量。
4. 少盐少油。高盐饮食会增加尿钙排泄，可能加速骨丢失。指南建议每天食盐摄入量不超过5g，烹调油控制在25g或以下。

适合的运动包括：

步行、太极拳、八段锦、轻中等强度抗阻训练、平衡训练等。

需要避免的运动包括：

跳跃、剧烈跑步、频繁前屈弯腰、仰卧起坐等可能增加脊柱压缩性骨折风险的动作。

• 50岁以上女性，尤其是绝经后女性；
• 65岁以上老年人；
• 曾经轻微外力后发生骨折；
• 身高明显变矮、驼背、反复腰背痛；
• 长期服用糖皮质激素等影响骨代谢的药物；
• 体重过低、营养不良、长期缺乏运动；
• 有骨质疏松或脆性骨折家族史。

提醒：

食养是骨质疏松管理的重要基础，但如果已经确诊疾病或发生骨折，应接受正规评估和治疗。

最后一句话：

骨质疏松的食养管理，不是单纯“补钙”，而是把钙、维生素D、优质蛋白、合理运动、适度日晒和定期筛查一起做好。